Insônia: o transtorno do sono

A insônia é uma das principais queixas em saúde e caracteriza-se pela dificuldade persistente para dormir ou para manter o sono ao longo da noite. Vale ressaltar que a média diária de sono costuma ser de 6 a 8 horas, no entanto, algumas pessoas ficam bem com 4 horas de sono, outras, necessitam de 10 a 11 horas (e essa média pode mudar de acordo com a idade). Por isso, é importante ouvir os sinais de sono do corpo e não dormir mais ou menos para não prejudicar nossa qualidade de vida.

Complicações

Sofrer de insônia pode ocasionar uma série de complicações, como ter menor desempenho no trabalho ou nos estudos; tempo de reação e reflexo mais lento, acompanhado de maior risco de acidentes; problemas psiquiátricos, como depressão ou transtorno de ansiedade; excesso de peso ou obesidade; irritabilidade; aumento do risco de adquirir doenças de longo prazo (hipertensão, doenças cardíacas e diabetes), e abuso de substâncias como cigarro, álcool, cafeína e outras drogas.

Grupo de risco

Alguns grupos têm maior propensão para a insônia: pessoas do sexo feminino, principalmente por causa de mudanças hormonais durante o ciclo menstrual, menopausa e gravidez; pessoas acima dos 60 anos de idade, devido principalmente às alterações nos padrões de sono e a problemas de saúde; pessoas com algum distúrbio de saúde mental, como depressão, ansiedade, transtorno bipolar e o transtorno de estresse pós-traumático; pessoas sob estresse; pessoas com alguma condição médica específica, como dor crônica, dificuldade para respirar ou necessidade frequente de urinar; pessoas que passam por condições pontuais, como trabalhar à noite, viajar a trabalho ou diferenças de fuso horário; pessoas com maus hábitos, como dormir e acordar em horários diferentes todos os dias, dormir em ambientes inapropriados e desconfortáveis, em frente à TV ou com a luz acesa; pessoas que fazem uso de medicamentos; pessoas que bebem café, chá, refrigerantes à base de cola e outras bebidas que contenham cafeína, e pessoas com hábito de comer demais antes de dormir.

Sintomas

Os principais sintomas de insônia podem incluir: dificuldade para adormecer à noite, despertar durante a noite, despertar muito cedo, não se sentir descansado após uma noite de sono, cansaço ou sonolência diurna, irritabilidade, depressão ou ansiedade, dificuldade para prestar atenção, concentrar-se em tarefas ou se lembrar de coisas importantes, dores de cabeça localizadas, problemas gastrointestinais e preocupações contínuas com o sono.

Dicas básicas

Confira algumas dicas básicas para restabelecer um sono saudável:

1. Exercite-se e permaneça ativo. Atividade física ajuda a promover uma noite de sono bem dormida.
2. Se você toma medicamentos regularmente, verifique com seu médico se eles podem estar contribuindo para a insônia. Verifique também os rótulos de produtos de venda livre e confira se contêm cafeína ou outros estimulantes.
3. Evite cochilos durante o dia. Se for tirar um cochilo, certifique-se de que não passe de 30 minutos e que não ocorra após às 15h.
4. Evite ou limite o consumo de cafeína, álcool e nicotina, que são substâncias estimulantes.
5. Se sentir dores de cabeça, faça uso de analgésico. Estar confortável é imprescindível para uma noite de sono saudável.
6. Normalize seu relógio biológico, que é o responsável por regular o ciclo circadiano, que compreende os ciclos de sono-vigília. Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar, preocupando-se sempre com a quantidade de horas dormidas.
7. Exponha-se à luz solar, pois ela sincroniza o relógio biológico. Expondo-se regularmente à luz solar pela manhã, o seu corpo entende que está na hora de acordar. Por outro lado, ao anoitecer, entende que já é hora de descansar.
8. Faça um lanche leve antes de dormir. Sentir fome ou fazer refeições pesadas e com excesso de líquidos também pode atrapalhar o sono.
9. Reduza o ritmo. Relaxe antes de deitar, lendo, escutando músicas calmas e relaxantes ou mesmo tomando banho. Evite estímulos visuais, como TV, celular, tablet, computador e etc., e vá para a cama somente quando estiver com sono.
10. Deixe o quarto confortável, preocupando-se com todos os itens: colchão, travesseiros, roupas confortáveis, ambiente calmo, temperatura agradável, luz aconchegante e ausência de ruídos.